·Blinzle ganz fest. Blinzle noch einmal. Mach es noch einmal, und zwar so fest wie du kannst.
·Verändere die Stellung deines Körpers.
·Atme langsam und tief.
·Geh an einen sicheren Ort.
·Sprich deinen Namen laut aus.
·Trink ein Glas Eiswasser.
·Teil jemanden mit, was du brauchst.
·Bewege dich ganz kräftig, um Energie freizusetzen.
·Benenne Menschen oder Dinge im Raum.
·Halte etwas fest, das tröstend ist.
·Höre ein Band mit einer beruhigenden Aufnahme an.
·Mach Tee und trinke ihn.
·Ruf einen Freund/eine Freundin an.
·Iss eine Kleinigkeit.
·Hüpfe auf und ab und bewege dabei deine Arme.
·Leg dich auf den Boden. Fühle nach, wie dein Körper den Boden berührt. Lass deine Augen offen. Wie fühlt es sich an? Beschreibe es laut für dich selbst.
·Nimm Augenkontakt zu deinem Haustier auf. Halte es.
·Klatsch in die Hände.
·Atme tief. Mach mit dem Atmen weiter. Gib auf jeden einzelnen Deiner Atemzüge acht.
·Halte ein Kuscheltier, ein Kissen oder deine Lieblingsdecke fest.
·Spanne abwechselnd einige Muskeln an und entspanne sie dann wieder.
·Probiere mit deinem ganzen Körper zu „zwinkern“, und nicht nur mit deinen Augenlidern.
·Beweg deine Augen von Gegenstand zu Gegenstand. Mach bei jeden eine Pause, um ihn dann genau zu betrachten.
·Wasch dein Gesicht.
·Geh raus an die Sonne, oder um frische Luft zu schnappen.
·Wiederhole für dich selbst: "Ich bin sicher. Jetzt ist [Monat, Tag und Jahr]. Ich bin [Jahre alt]. Ich bin eine große Person. Ich kann mich selbst schützen".
Wenn du so gefangen in dem Flashback bist, dass du kein Gefühl mehr dafür hast, dass du den eigentlichen Vorfall bereits durchgestanden hast, bist du eventuell nicht in der Lage, eines von den oben vorgeschlagenen Dingen zu tun. Hier kommen einige Techniken, die dein/e TherapeutIn, ein Berater oder ein/e Freund/Freundin befolgen können. Sie sollen dir helfen, die Verbindung zur Gegenwart wieder zu finden. Sie wurden für die Person geschrieben, die keinen Flashback hat.
·Stell dich vor und erkläre, dass das ein Flashback ist. Erkläre der Person, wo sie ist. Um sie zu beruhigen versichere ihr immer wieder: "Das sind alte Geschichten" – "Du bist jetzt nicht alleine und nun viel größer und stärker".
·Verwende einen "magischen Radiergummi" für die Erinnerungen.
·Gebrauche (in der Vorstellung) eine Plastiksprühflasche voll Wasser um damit die Erinnerung zu besprühen, bis sie sich auflöst.
·Stell einen Fernseh-Bildschirm rund um die Erinnerung. Dreh dann den Ton leiser. Dreh den Regler für die Helligkeit runter. Wechsel den Kanal.
·Schau mit einem herumgedrehten Fernrohr, auf die Erinnerung. Stell das Bild dann so ein, dass es kleiner wird.
·Projiziere die Erinnerung an eine Wand/eine trockene Tafel, auf der man radieren kann. Radiere sie dann aus, indem du einen Finger vor- und zurückbewegst.
·Schlag der Person vor, dass sie sich an einen sehr sicheren Ort erinnert oder sich diesen vorstellt. Schlag vor, dass sie dort hingeht. Dort sollten in der Vorstellung alle Sinne zum tragen kommen (sehen, hören, riechen, berühren usw.).
·Lass die Person die Erinnerung auf Papier aufmalen. Dann radiere die Zeichnung aus, bekritzele sie, spüle sie das Klo runter, zerreiße sie usw.
Wenn die betroffene Person während einer Krise anruft und nicht ganz klar zu sein scheint, führ das Gespräch mit einer sehr ruhigen, kräftigen, und möglichst beruhigenden Stimme. Sage Sache wie: "Du kannst meine Stimme hören. Du hältst den Telefonhörer fest in der Hand. Du bist sicher. Du kannst die Kontrolle über deine Atmung haben". Bitte die Person dann, dir mitzuteilen, was um sie um sich herum sehen kann oder lass sie einfach nur "sichere" Gegenstände im Raum benennen.
Weitere Tipps:
·Halte Eis in deiner Hand.
·Zieh die Schuhe aus. Stell die Füße auf den Boden.
·Trag ein Gummiband um dein Handgelenk und lass es ein paar Mal schnappen.
·Konzentrier dich auf langsamere und längere Atemzüge.
Übungen gegen Flashbacks Olfaktorische Flashbacks (Gerüche): 1. Nehmen Sie für alle Übungen zunächst eine entspannte und für Sie angenehme Körperhaltung ein. Vielleicht möchten Sie sitzen, liegen oder auch stehen, was immer Ihnen in diesem Moment am Angenehmsten erscheint, ist in Ordnung. 2. Spüren Sie jetzt, dass Ihr Körper Kontakt mit dem Boden, mit dem Stuhl oder mit einer anderen Unterlage hat. 3. Atmen Sie einige Male tief ein und aus. 4. Stellen sie sich jetzt vor, dass der Geruch, den Sie gerade wahrnehmen, eine Wolke ist. 5. Diese Wolke hat eine Form und eine Farbe. Stellen Sie sich diese Form und Farbe jetzt vor. 6. Wenn Sie jetzt die rechte Hand ausstrecken, fassen Sie ein Gerät an, das einem Staubsauger ähnelt. Stellen Sie sich dieses Gerät jetzt vor, mit einem langen Schlauch, einem Auffangbehälter und einem Einschaltknopf. 7. Das Gerät funktioniert wie ein Staubsauger und Sie können jetzt diese Wolke einsaugen. 8. Sie saugen die Wolke weg und sie verschwindet. (nach Bedarf 2-3 mal wiederholen) 9. Und jetzt stellen Sie sich vor, wie Sie aus diesem Gerät den dichten Beutel, in den Sie die Wolke eingesaugt haben, herausnehmen. 10. Den Beutel packen sie jetzt in eine Kiste ein. Beschriften Sie die Kiste, und bringen Sie sie in ihren Tresorraum. Öffnen Sie die Tür des Tresors, legen Sie die Kiste mit dem aufgesaugten Geruch hinein und verschließen Sie sorgfältig die Tür. 11. Kehren sie jetzt mit der Aufmerksamkeit in den Raum zurück, in dem sie sich gerade befinden und nehmen Sie diesen ganz bewusst wahr. Beenden Sie jetzt die Übung, indem sie wieder bewusst wahrnehmen, dass ihr Körper Kontakt zu dem Boden oder zu einer Unterlage hat.
Sensorische Flashbacks (Körperliche Missempfindungen, Schmerzen, Taubheitsgefühl) 1. Nehmen Sie für alle Übungen zunächst eine entspannte und für Sie angenehme Körperhaltung ein. Vielleicht möchten Sie sitzen, liegen oder auch stehen, was immer Ihnen in diesem Moment am Angenehmsten erscheint, ist in Ordnung. 2. Spüren Sie jetzt, dass Ihr Körper Kontakt mit dem Boden, mit dem Stuhl oder mit einer anderen Unterlage hat. 3. Atmen Sie einige Male tief ein und aus. 4. Stellen Sie sich jetzt vor, dass diese Schmerzen (oder eine andere Empfindung), die Sie spüren, eine Form haben. Es kann eine Kugel, ein Dreieck, ein Kreis oder eine unreguläre Form sein. Stellen Sie sich diese Form jetzt vor. 5. Stellen Sie sich jetzt vor, dass diese Form eine Farbe hat, und nehmen Sie diese Farbe wahr. 6. Und jetzt schauen sie an den Rand dieser Form, finden Sie den klar abgrenzten Rand. 7. An diesem Rand befindet sich seitlich ein Ventil, wie Sie es von einem Fahrradschlauch oder von einer Luftmatratze kennen. Dieses Ventil ist geöffnet. 8. Und jetzt beginnt diese Form zu schrumpfen, sie schrumpft und wird kleiner (2-3 oder mehrmals wiederholen). Sie wird kleiner und blasser (wieder 2-3 mal wiederholen). 9. Und jetzt, wo die Form klein und blass ist, packen Sie sie in eine Kiste ein. 10. Beschriften Sie die Kiste und bringen Sie sie in ihren Tresorraum. Öffnen Sie die Tür des Tresors, legen Sie die Kiste mit der geschrumpften Empfindung hinein und verschließen Sie sorgfältig die Tür. 11. Kehren Sie jetzt mit der Aufmerksamkeit in den Raum zurück, in dem Sie sich gerade befinden und nehmen Sie diesen ganz bewusst wahr. Beenden Sie jetzt die Übung, indem Sie wieder bewusst wahrnehmen, dass Ihr Körper Kontakt zu dem Boden oder zu einer Unterlage hat.
Visuelle Flashbacks (Bilder, Szenen) 1. Nehmen Sie für alle Übungen zunächst eine entspannte und für Sie angenehme Körperhaltung ein. Vielleicht möchten Sie sitzen, liegen oder auch stehen, was immer Ihnen in diesem Moment am Angenehmsten erscheint, ist in Ordnung. 2. Spüren Sie jetzt, dass Ihr Körper Kontakt mit dem Boden, mit dem Stuhl oder mit einer anderen Unterlage hat. 3. Atmen Sie einige Male tief ein und aus. 4. Falls Sie jetzt ein Bild oder ein Ereignis vor Augen haben (oder in Ihrem Kopf), bewegen Sie ihren Blick weg von der Mitte des Bildes, hin zum Rand. Schauen Sie auf den Rand. 5. Und während Sie sich diesen Rand genau anschauen, entdecken Sie, dass es ein Rahmen ist. 6. Es ist ein Rahmen, der in seiner Form einem Bildschirmrahmen entspricht, wie Sie ihn vielleicht von einem Fernsehgerät oder einem PC-Monitor kennen. 7. Die Begrenzung Ihres Bildes ist ein solcher Rahmen. Und er hat eine bestimmte Farbe. Nehmen Sie die Form und Farbe dieses Rahmens jetzt wahr. 8. Wenn Sie jetzt auf die rechte Seite neben den Bildschirm schauen, sehen Sie dort eine Fernbedienung liegen, die die gleiche Farbe und Gestaltung hat wie der Bildschirmrahmen. 9. Nehmen Sie die Fernbedienung in die Hand. Sie erkennen darauf verschiedene Knöpfe. Ertasten Sie diese Knöpfe. 10. Sie sehen einen schwarzen Knopf, mit dem sie das Bild dunkler machen und die Farbe herausnehmen können. Drücken Sie jetzt diesen Knopf. Das Bild wird dunkler und die Farbe verschwindet (kann man 2-3 mal wiederholen). 11. Und jetzt entdecken Sie einen weiteren Knopf, vielleicht ist er grün oder gelb, und wenn Sie diesen Knopf drücken, wird das Bild kleiner. Drücken Sie jetzt diesen Knopf und sehen Sie, wie das Bild kleiner wird. Es wird kleiner und dunkler (2-3 mal wiederholen). 12. Und wenn Sie jetzt noch einmal drücken, verschwindet das Bild ganz. 13. Und jetzt stellen Sie sich vor, dass dieser Bildschirm mit einem Videorekorder oder einem CD-Laufwerk verbunden ist. Stellen Sie sich eines von beidem vor. 14. Wenn es ein Videorekorder ist, öffnen Sie jetzt mit der Fernbedienung die Eingabeöffnung und nehmen die Filmkassette heraus. Bei einem PC öffnen Sie bitte jetzt das CD-Laufwerk und entnehmen Sie die CD. 15. Beschriften Sie die Filmkassette oder CD, und packen Sie sie jetzt in eine Kiste. Bringen Sie diese Kiste in ihren Tresorraum. Öffnen Sie die Tür des Tresors, legen Sie die Kiste hinein und verschließen Sie sorgfältig die Tür. 16. Kehren Sie jetzt mit der Aufmerksamkeit in den Raum zurück, in dem sie sich gerade befinden und nehmen Sie diesen ganz bewusst wahr. Beenden Sie jetzt die Übung, indem Sie wieder bewusst wahrnehmen, dass Ihr Körper Kontakt zu dem Boden oder zu einer Unterlage hat.
Auditive Flashbacks (Geräusche, Stimmen, laute Gedanken) 1. Nehmen Sie für alle Übungen zunächst eine entspannte und für Sie angenehme Körperhaltung ein. Vielleicht möchten Sie sitzen, liegen oder auch stehen, was immer Ihnen in diesem Moment am Angenehmsten erscheint, ist in Ordnung. 2. Spüren Sie jetzt, dass Ihr Körper Kontakt mit dem Boden, mit dem Stuhl oder mit einer anderen Unterlage hat. 3. Atmen Sie einige Male tief ein und aus. 4. Stellen Sie sich jetzt vor, dass die Geräusche (Stimmen, Gedanken), die Sie im Ohr oder im Kopf haben, und die Sie als belastend empfinden, zu einem Radio gehören. 5. Und Sie sehen jetzt dieses Radio, etwas als Teil einer Stereoanlage, vor sich, und ebenso die Lautsprecherboxen. 6. Vor Ihnen steht ein kleiner Tisch und auf diesem Tisch liegt eine Fernbedienung für das Radio. Nehmen Sie die Fernbedienung jetzt in die Hand. 7. Während Sie die Fernbedienung betrachten, sehen Sie, dass sie verschiedene Knöpfe und Regler mit unterschiedlichen Symbolen hat. Es gibt einen Lautstärkeregler, und es gibt einen Knopf, mit dem Sie den Klang der Stimmen und Geräusche, die bei Ihnen un-angenehme Gefühle hervorrufen, verändern können. Wenn Sie möchten, betätigen Sie jetzt diesen Knopf, und hören Sie, wie das Geräusch einen weniger bedrohlichen Klang annimmt. Es wird sanfter und angenehmer. 8. Neben dem Klangregler befindet sich der Knopf für das Reduzieren der Lautstärke. Drücken Sie jetzt diesen Knopf und hören Sie, wie der Ton leiser wird. Sie drücken den Knopf und der Ton wird leiser (2-3 mal wiederholen). 9. Und jetzt entdecken Sie einen weiteren Knopf mit einem durchgestrichenen Lautsprecher als Symbol. Es ist eine Stummschaltungs-Taste. Sie drücken jetzt diese Taste und schalten damit den Ton ganz aus. 10. Stellen Sie sich vor, dass der Ton auf einer Kassette oder CD aufgezeichnet wurde, und Sie entdecken jetzt das dazu passende Gerät. 11. Nehmen Sie den Tonträger aus dem Gerät heraus und beschriften Sie ihn. Packen Sie ihn jetzt in eine Kiste und bringen Sie die Kiste in ihren Tresorraum. Öffnen Sie die Tür des Tresors, legen Sie die Kiste mit der CD oder der Kassette hinein und verschließen Sie sorgfältig die Tür. 12. Kehren Sie jetzt mit der Aufmerksamkeit in den Raum zurück, in dem Sie sich gerade befinden und nehmen Sie diesen ganz bewusst wahr. Beenden Sie jetzt die Übung, indem Sie wieder bewusst wahrnehmen, dass Ihr Körper Kontakt zu dem Boden oder zu einer Unterlage hat.
